L’Air Alert III è un allenamento specifico per l’elevazione verticale, molto usato dai giocatori di pallacanestro e pallavolo, grazie alla sua efficacia. Questo tipologia di esercizi se fatti correttamente può aumentare l’elevazione anche di 30 cm, anche se necessita di un fisico notevolmente allenato per non incorrere in gravi infortuni muscolari.

Nelle settimane dispari andrà svolta la prima tabella nei giorni: lunedì, mercoledì, venerdì; mentre nelle settimane pari la seconda tabella nei giorni: martedì, mercoledì, venerdì.

La 14° settimana ha un carico di lavoro inferiore di preparazione alla 15° che sarà la più pesante di tutto l’allenamento.

Di seguito riporto la dinamica d'esecuzione dei vari esercizi richiesti nel programma:

LEAP UPS

Stando dritto con la distanza dei piedi uguale a quella delle spalle fai un salto guardando di fronte a te stesso, piegati di circa 1/4 e salta nuovamente. Questa é una ripetizione.

CALF RAISES

Stando su un gradino o su una scala, appoggia solo la parte anteriore del piede, lasciando la parte posteriore nel vuoto in modo che non tocchi nulla, vai su e giù continuamente usando solo i polpacci. Alterna le gambe.

STEP UPS

Appoggia un piede su una sedia, poi una volta in quella posizione, stando ben dritti, usa la gamba sul ripiano per spingerti verso l'alto saltando e mentre sei in volo scambia i piedi (mettendo l'altro piede sulla sedia).

THURST UPS

Stando dritti con la distanza tra i piedi uguale alla larghezza delle spalle, tieni rigide le ginocchia senza piegarle e salta esclusivamente usando polpacci e caviglie, appena tocchi terra salta subito di nuovo e ripeti fino alla fine della serie. Ogni salto é una ripetizione.

BURNOUTS

Tenendo le gambe ben tese senza piegarle devi iniziare a slatellare sulla punta dei piedi, facendo leva più che puoi sulle cosce, cercando di rimanere sempre sulla punta dei piedi.

SQUAT HOPS

Piegati fino a che non raggiungi una posizione seduta, con i quadricipiti a 90 gradi rispetto alla vita, paralleli al suolo, rimamendo leggermente sulla punta dei piedi, con la schiena in posizione eretta. In questa posizione salta non più di 10cm mantenendo le gambe nella stessa posizione. Ogni salto é una ripetizione. Alla fine di ogni serie svolgere lo squat hops blast off, cioé come ultimo salto, cercare di saltare più in lato possibile distendendo le gambe.

Spero ardentemente che questa guida possa aiutarvi a migliorare le vostre capacità , ricirdandovi però che è sempre meglio non eccedere nell'allenamento per non incappare in conseguenze gravi per il nostro fisico , e di far uso sopratutto della tenacia e della perseveranza,due armi che il giocatore di basket ha a disposizione e che unite a una grande dose di passione possono far raggiungere grandi traguardi!